Glutei: anatomia ed esercizi per tonificare i muscoli

Insieme alle gambe, i glutei sono la zona del corpo alla quale le donne prestano maggiore attenzione. Avere dei bei glutei corrisponde ad avere un bel lato B, per cui ci si impegna tutti i giorni in palestra o a casa per tonificare i muscoli e ottenere delle forme gradevoli alla vista. Tuttavia, per la loro composizione, non è facile allenare nel modo adeguato i glutei, perché sono dei muscoli più complessi e strutturati di quel che si possa pensare.

Cosa sono i glutei

I glutei dividono la parte superiore del corpo dalle gambe e sono composti da tre tipi di muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Tutti hanno origine dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca e vanno a inserirsi nel femore, al livello del trocantere. La funzione di questi muscoli è di stabilizzare la colonna vertebrale, in modo tale da poter mantenere la posizione eretta e permettere la deambulazione. Inoltre, permettono alla coscia sia il movimento estensivo rispetto al bacino che la rotazione verso l’esterno. Il medio e il piccolo gluteo sono innervati dal nervo del gluteo superiore, mentre il grande gluteo da quello inferiore.

I tre muscoli dei glutei

Come detto, i glutei sono formati da tre muscoli, ognuno dei quali ha specifici compiti. Il muscolo grande gluteo è largo e piatto e ha il ruolo di permettere l’estensione e il sollevamento del bacino, ma partecipa, insieme agli altri due muscoli, alla flessione e al movimento rotatorio della gamba. Il muscolo medio gluteo, invece, si occupa prevalentemente della flessione dell’articolazione dell’anca e si mette in funzione ogni volta che la gamba si sposta dal baricentro. Infine, il muscolo piccolo gluteo fa la sua parte in tutti i movimenti sopra citati, occupando lo spazio minore.

Esercizi per tonificare i glutei

I glutei sono la zona del corpo che donne e uomini allenano di più, in modo tale da poter sfoggiare un bel lato B. Esistono diversi tipi di esercizi per tonificare e migliorare i propri glutei, a partire dal Bridge, considerato quello più semplice. Bisogna sdraiarsi sulla schiena e piegare le gambe in modo tale che le piante dei piedi siano aderenti al pavimento. Poi, si devono sollevare i fianchi verso l’alto, contraendo, nello stesso tempo, i glutei ma senza inarcare la schiena. La posizione va mantenuta per alcuni secondi e, infine, bisogna tornare a terra lentamente. Il consiglio è di effettuare almeno tre serie da venti ripetizioni, perché oltre ai glutei verrà allenata anche la cintura addominale. Per coloro che amano il movimento, un esercizio ideale è lo Jump, ovvero un allenamento che prevede di partire da una posizione in piedi con la schiena dritta, per poi effettuare un passo avanti chinando il corpo e piegando le ginocchia. Il risultato di questi movimenti, dovrebbe essere un angolo di novanta gradi formato col ginocchio che, però, non deve mai superare la punta del piede. A questo punto, i più sportivi e allenati dovranno saltare per invertire le gambe, mentre quelli meno avvezzi potranno tornare nella posizione iniziale e ricominciare l’esercizio con l’altra gamba.

Anche in questo caso, il consiglio è di effettuare almeno tre serie per gamba per chi ha appena cominciato, mentre chi è già allenato può anche arrivare a dieci. Infine, l’esercizio principe per allenare i glutei, ovvero lo Squat. È universalmente riconosciuto come il miglior esercizio per ottenere glutei sodi e tonici, ma è anche uno degli allenamenti più completi perché coinvolge anche le gambe. Per effettuare uno Squat, bisogna partire da una posizione eretta, con i piedi sistemati alla larghezza delle spalle. Inoltre, si devono tenere gli addominali contratti e la schiena dritta e poi abbassarsi lentamente portando il sedere all’indietro come se ci si dovesse accomodare su una sedia. Poi si deve tornare in posizione eretta e rifare l’esercizio per almeno dieci volte e per quattro serie. Chi è particolarmente allenato, può effettuare lo squat anche utilizzando dei pesi, in modo tale da aumentare la difficoltà.

prodotti sponsorizzati

Integratori

Cosmetici